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 Le régime Atkins

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AuteurMessage
nono
Fondateur
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Messages : 86
Date d'inscription : 08/08/2008

MessageSujet: Le régime Atkins   Mar 12 Mai - 14:00

En bref
Perte de poids
Oui

Choix d'aliments
Faible variété

En pratique
Facile à suivre à court terme.
Difficile à suivre à moyen et long terme.

Attention
Excès de matières grasses et apport élevé en protéines, ce qui peut prédisposer à certaines maladies. Effet yo-yo, déficit possible en vitamines B1, B2, B3, B9, en magnésium et en phosphore. Mauvaise haleine.


Les origines
C'est à un cardiologue américain, également défenseur d'une approche globale de la santé, que l'on doit l’un des plus célèbres régimes de la planète. En fait, ce régime a été le premier à s'attaquer de front aux glucides (low carb); d’autres l’ont imité depuis.

Selon la théorie de Dr Atkins, la clé de l'amaigrissement réside dans le contrôle sévère de la consommation de glucides (appelés carbohydrates en anglais et parfois, en français, hydrates de carbone). Ceux-ci fournissent surtout de l'énergie, soit des calories, mais aussi des fibres. On subdivise les glucides en « sucres complexes » quand ils sont composés d'amidon (céréales, pommes de terre, légumineuses, etc.) et en « sucres simples » quand ils sont composés de fructose, de glucose, de lactose ou de saccharose (fruits, légumes, lait, miel, etc.).

Publié en 1972, son ouvrage Dr Atkins Diet Revolution s'est vendu à plus de 15 millions d'exemplaires. L'impact a été tel que la « phobie » des glucides s'est emparée de l'Occident : d'innombrables emballages d'aliments ont longtemps porté la mention « faible en hydrates de carbone ». Nul doute, Dr Atkins a fortement contribué à faire croire que les aliments de type féculents étaient « engraissants ». Au début des années 1990, l’engouement pour le régime Atkins a repris avec la réédition du livre. Dr Atkins est décédé en 2003, à l'âge de 72 ans.

Les grands principes
Les objectifs
Perdre du poids.
Prévenir les maladies cardiovasculaires.
Diminuer la pression artérielle.
Prévenir et contrôler le diabète de type II.
Prévenir ou guérir d’autres problèmes de santé : brûlures d’estomac, flatulences, ballonnements, pierres aux reins, syndrome ovarien polycystique, insomnie, maux de tête chronique, migraine, problèmes de sinus, douleurs abdominales, asthme, eczéma, etc.
Les grandes lignes
Le régime Atkins comporte quatre phases.



Première phase : l’attaque
Pour donner un coup de fouet au métabolisme afin d’enclencher la perte de poids, on limite les glucides à 20 g par jour, ce qui équivaut à peu près à une pomme ou une tranche de pain par jour. C'est 10 à 15 fois moins que la consommation américaine moyenne. Étape cruciale, cette phase doit durer au moins deux semaines, les personnes qui ont beaucoup de poids à perdre peuvent la poursuivre plus longtemps. On favorise également la prise de multivitamines et de minéraux, ainsi que d’acides gras essentiels, en suppléments.

Aliments permis à volonté : le poisson, les fruits de mer, la viande, la volaille, les oeufs, le beurre, l’huile, le vinaigre, le jus de citron, les olives, l’avocat, la laitue, les légumes faibles en glucides, les produits Atkins, les succédanés de sucre (sucralose, acésulfame-K, saccharine).


Aliments permis avec modération : les fromages fermes (maximum 85 g à 110 g par jour), la laitue (au moins 2 tasses par jour), les légumes (1 tasse par jour, sauf carotte, betterave, maïs, pomme de terre et pois vert).


Aliments à éviter : le sucre, les produits sucrés, les féculents (céréales, riz, pâtes, couscous, pain, craquelins, muffins, farines, bagel, etc.), les légumineuses, les fruits, le lait, le yogourt, les fromages à pâte molle (cottage, ricotta), le fromage frais, les fromages faibles en gras et ceux à base de riz et de soya, les boissons gazeuses, les desserts glacés, les jus de fruits et de légumes, les noix et les graines, les cafés de céréales, les viandes froides et charcuteries qui contiennent du sucre, les huîtres, les moules et la goberge.


Deuxième phase : la perte de poids contrôlée
Pour continuer à perdre du poids, mais à un rythme moins rapide, on réintroduit graduellement des aliments contenant des glucides, comme des fruits, des produits céréaliers et des laitages. La quantité de glucides ajoutés ne doit pas dépasser 5 g par jour, pour une semaine chaque fois. Cette phase dure jusqu'à ce que la perte de poids cesse pendant une semaine. À titre d’exemple, 5 g de glucides correspondent au tiers d’une tranche de pain.

Troisième phase : la stabilisation
Le but de cette phase est de continuer à ralentir la perte de poids tout en adoptant des habitudes alimentaires viables à long terme. Chaque semaine, il est permis d’ajouter 10 g par jour de glucides. Si la perte de poids s’arrête trop brusquement, il faut réduire de 5 g à 10 g le nombre total de glucides par jour. Quand le poids souhaité est stable pendant quatre semaines, il est temps de passer à la dernière phase.

Quatrième phase : le maintien à vie
C’est la façon de manger, selon Atkins. Les personnes consomment une quantité de glucides qui dépend de leur métabolisme et de leur pratique d'activité physique, soit de 45 g à 100 g. À titre d’exemple, 100 g de glucides correspondent à environ deux portions de fruits, plus deux portions de produits céréaliers et deux portions de lait ou yogourt.

Les mécanismes d'action
Allégués

Une diète très faible en glucides comme celle-ci amène l'organisme à se tourner vers les graisses pour produire de l'énergie. En brûlant, les graisses génèrent un sous-produit, les cétones, une forme de calories brûlées, qui sont éliminés par la suite.

La théorie veut qu'une diète faible en glucides produise plus de cétones et, donc, élimine davantage de calories qu'une diète faible en calories. Elle diminuerait en plus l'appétit. Ces deux phénomènes expliqueraient la perte de poids. Quant à l'amélioration des taux de cholestérol, de triglycérides et de glucose, elle serait attribuable à la suppression des « mauvais glucides », c'est-à-dire des aliments dont l'index glycémique est élevé. Car ces aliments, en provoquant une trop forte sécrétion d'insuline, pourraient causer le stockage de graisses de réserve.

Démontrés

L'amélioration des taux de cholestérol, de triglycérides et de glucose sanguins survient effectivement grâce à la suppression des aliments à index glycémique élevé, mais aussi grâce à la perte de poids. Toutefois, la perte de poids s'explique plutôt comme suit : la restriction sévère en glucides de la première phase vide les réserves de glycogène, ce qui provoque une grande élimination d'eau. D'autre part, l'apport élevé en protéines du régime Atkins associé à l'ennui gustatif provoqué par un manque de variété alimentaire réduit l'appétit. Sans vraiment le rechercher, on consomme moins de calories, ce qui, combiné à la perte d'eau, fait perdre du poids.

Menu type d’une journée

Repas du matin

Oeuf
Fromage cheddar
Salade verte avec vinaigrette (huile d’olive et jus de citron)


Repas du midi

Boeuf haché
Brocoli
Fromage à pâte ferme



Collation : navet et chou-fleur crus


Repas du soir

Truite
Salade verte avec avocat et vinaigrette
Olives noires


Avantages et inconvénients
Satiété et bien-être

Les principes de base sont faciles à comprendre et peuvent être appliqués à la maison très aisément. Le régime ne s'accompagne pas de sensation pénible de faim grâce aux protéines qui rassasient et à la sécrétion de corps cétoniques. L’appétit diminue ainsi. Comme tous les aliments autorisés peuvent être consommés à volonté (sauf le fromage), on a moins l'impression d'être au régime, surtout les personnes qui aiment manger des aliments salés, carnés et gras.

En pratique


Les personnes qui suivent ce régime doivent faire preuve d'une grande créativité pour composer des repas intéressants qui demeurent faibles en glucides. Au restaurant, on peut manger de type Atkins si l'on choisit bien ses plats. Aux États-Unis et au Canada anglais, certains restaurants mettent d’ailleurs au menu des plats qualifiés « Atkins ». Mais, comme la plupart des menus courants contiennent surtout des plats assez élevés en glucides, on peut se sentir éventuellement contraint d'abandonner le régime. On peut aussi être à enclin à s'isoler pour manger, ce qui n'est généralement pas souhaitable.

Perte de poids

Pendant les six premiers mois, la diète Atkins peut, en effet, favoriser une perte de poids un peu plus importante que les régimes classiques, faibles en gras et riches en glucides. Les différences semblent moindres après un an. Les sujets soumis à une diète faible en glucides ont en effet tendance à reprendre plus de poids, après six mois, que ceux suivant une diète classique1. La reprise de poids s’explique par le fait qu’un organisme privé de sucre stocke de manière plus efficace tous les glucides consommés en prévision d'un autre épisode de manque; ces glucides sont alors transformés en graisses. Par ailleurs, les personnes privées de sucre pendant plusieurs mois ont tendance à en faire une surconsommation dès l'arrêt du régime.



Attention

Ce régime à « taille unique » ne tient pas compte des différences génétiques qui font que les individus ont des besoins nutritionnels différents.
Il induit l'effet yo-yo à cause de la perte de poids rapide des deux premières semaines.
Comme la consommation de viandes et de charcuteries sans sucre est permise à volonté, il y a risque d'excès de matières grasses dans l'alimentation, ce qui peut, à long terme, occasionner des troubles cardiovasculaires (même si, à court terme, on note une amélioration des paramètres lipidiques grâce à la perte de poids).
Pour les mêmes raisons, on soupçonne qu’une alimentation de ce type peut faire augmenter, à long terme, les risques de cancer.
L’apport élevé en protéines peut, à long terme, altérer le fonctionnement des reins, en particulier chez les personnes diabétiques.
Une alimentation trop faible en produits céréaliers pourrait, à long terme, amener un déficit en vitamines B1, B2, B3, B9, ainsi qu'en minéraux tels que le magnésium et le phosphore.
L’absence de grains céréaliers et de fruits durant la première phase se répercute par un manque de fibres alimentaires, ce qui peut provoquer de la constipation et générer des problèmes liés à une mauvaise élimination.
À défaut de glucides, le métabolisme se tourne vers les graisses pour créer de l'énergie, mais aussi vers les tissus comme ceux des muscles et des organes. La déperdition sur ce point entraîne une fonte musculaire, et génère de la fatigue physique et psychique.
Les personnes qui pratiquent un entraînement régulier ou des activités d'endurance (telles que ski de fond ou randonnée en montagne) pourraient connaître une baisse de performance étant donné l'insuffisance de glucides.
Chez certaines personnes, le régime peut occasionner de la mauvaise haleine, à cause des corps cétoniques libérés au moment de l’oxydation des graisses ainsi que des composés sulfurés provenant de la décomposition des protéines.
Le régime recommande les succédanés de sucre, comme le sucralose, une solution qui n'est pas viable à long terme puisque qu'elle ne permet pas de se défaire du désir de sucre.
Les produits alimentaires de marque Atkins vendus dans le commerce contiennent des agents de conservation et des succédanés de sucre.
Le régime Atkins exclut tous les aliments à base de glucose. Il s'agit donc d'éviter tous les aliments tels que :
Le sucre et les produits sucrés
Les boissons sucrées et alcoolisées
Les féculents (pates, le riz, les pommes de terre, le pain…)
Les légumineuses (lentilles, les haricots, les flageolets, les petits pois etc...
Tous les fruits
Le lait

En revanche, on peut manger du beurre, de la crème, des yaourts et du fromage…
Les légumes verts sont limités à 50grs par repas.
Tout le reste peut être consommé à volonté.
Les repas type sont donc constitués de viandes, poissons, oeufs, fromage. La mayonnaise, le beurre et les huiles sont à volonté !

Les impératifs du régime Atkins :
A manger à volonté :
Toutes les viandes y compris les volailles
Tous les poissons & fruits de mer
Les oeufs cuits
Tous les fromages sauf ceux allégés qui contiennent des glucides
A consommer en quantité limitée:
Les légumes peu glucidiques (moins de 10% de glucides) : verts et fibreux
Tous les types de salades
Les épices et fines herbes
Toutes les matières grasses sauf la margarine, la mayonnaise, le beurre et la crème fraîche.


Les plus : 2 à 4 kilos de moins la première semaine.
Les semaines suivantes le résultat est plus modéré.


Les moins : Privé de glucide, le corps va chercher son énergie dans la graisse mais aussi dans les muscles provoquant de la fatigue physique et psychique.
L'absence de fruit et l'apport réduit en légumes provoquent rapidement des carences en vitamines, sels minéraux et fibres.
Les apports importants de matières grasses augmentent considérablement votre taux de cholestérol et représente à terme un danger pour vos artères et votre coeur !
Dès l'arrêt du régime et la reprise des glucides, une prise de poids survient presque inéluctablement !
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